Máj 2025 je v plnom prúde a s ním aj túžba cítiť sa fit a plní energie. Kľúčom k tomu je nepochybne naša imunita – sofistikovaný obranný systém, ktorý nás chráni pred armádou neviditeľných nepriateľov, od bežných vírusov až po zákerné baktérie.

Predstavte si ju ako dobre vycvičenú armádu vášho tela. Ak funguje správne, väčšinu útokov odrazí bez toho, aby ste si to vôbec všimli. No ak je oslabená, aj obyčajné prechladnutie vás môže vyradiť z hry na celé dni.

Prečo naša „armáda“ niekedy zlyháva?

Imunitný systém je neuveriteľne zložitý. Jeho sila závisí od mnohých faktorov, vrátane genetiky, ktorú nezmeníme. Avšak veľkú časť môžeme ovplyvniť sami.

V dnešnej uponáhľanej dobe čelí naša obranyschopnosť neustálym výzvam. Dlhodobý stres je jedným z najväčších sabotérov imunity. Pod jeho vplyvom telo produkuje hormóny, ktoré môžu potláčať imunitné reakcie, a vy sa stávate ľahším terčom.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Dominika Krčmáriková (@dminikah)

Podobne zákerný je aj nedostatok spánku. Ak si pravidelne nedoprajete odporúčaných 7 až 9 hodín, vaša imunita nemá šancu na regeneráciu a produkciu dôležitých obranných látok. Podľa vedeckých dôkazov môžu mať ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín, zmenenú aktivitu génov súvisiacich s imunitou.

A potom je tu strava. Cukor, ultra spracované potraviny, nedostatok vlákniny a kľúčových vitamínov – to všetko môže narušiť krehkú rovnováhu vo vašich črevách, kde sídli až prekvapivých 70-80 % imunitných buniek!

Ako teda posilniť imunitu prirodzenou cestou?

Dobrá správa je, že posilnenie imunity nie je žiadna veda, aj keď si vyžaduje istú dávku odhodlania a zmenu návykov. Je to skôr maratón než šprint.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa @progressculture

Palivo pre vašich obrancov: Sila na tanieri

Začnime základom – tým, čo jete. Pestrá a vyvážená strava je alfou a omegou. Zabudnite na zázračné diéty, stavte na skutočné jedlo.

• Farebná explózia: Naplňte tanier ovocím a zeleninou všetkých farieb dúhy. Citrusy, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), kiwi, paprika (áno, žltá má podľa zistení z marca 2025 viac vitamínu C ako pomaranč!), brokolica, kel, špenát – to všetko sú vitamínové bomby. Pre viac inšpirácie do kuchyne môžete vyskúšať recepty zamerané na imunitu.
• Nezabúdajte na bielkoviny: Chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny či tofu sú stavebnými kameňmi pre imunitné bunky a protilátky.
• Zdravé tuky sú priatelia: Olivový olej (najmä extra panenský s vysokým obsahom fenolov), avokádo, orechy a semienka (mandle, vlašské, chia, ľanové) dodajú telu energiu a prospešné látky, vrátane vitamínu E.
• Celozrnná sila: Ovsené vločky, hnedá ryža či celozrnný chlieb dodajú vlákninu, ktorá je životne dôležitá pre zdravý črevný mikrobióm.
• Fermentované zázraky: Pravidelne zaraďte jogurty so živými kultúrami, kefír, kvalitnú kyslú kapustu alebo kimchi. Sú plné probiotík, ktoré podporujú „dobré“ baktérie vo vašich črevách.
• Hydratácia je kľúč: Pite dostatok čistej vody počas dňa. Pomáha transportu imunitných buniek a udržuje sliznice vlhké a odolné.

Vitamíny a minerály: Iskričky pre váš štít

Aj pri pestrej strave môžeme mať niekedy nedostatok kľúčových mikroživín.

• Vitamín C: Absolútna klasika. Podporuje biele krvinky. Prirodzene ho doplníte stravou, no v čase zvýšenej záťaže môže pomôcť aj doplnok.
• Vitamín D: „Slnečný vitamín“ je extrémne dôležitý. Ak trávite málo času na slnku, zvážte jeho doplnenie, najmä v zimných mesiacoch.
• Zinok: Malý minerál s veľkým vplyvom na aktiváciu imunity. Niektoré tipy na imunitu bez liekov hovoria, že jeho včasné nasadenie pri prvých príznakoch prechladnutia môže skrátiť jeho trvanie.
• Selén, Vitamíny A, E, B: Všetky hrajú svoju rolu v komplexnej sieti imunitných reakcií. Detailnejšie informácie o vitamínoch a mineráloch dôležitých pre imunitu nájdete aj v odborných článkoch.

Hýbte sa pre zdravie: Imunita miluje aktivitu

Pravidelný pohyb je pre imunitu ako živá voda. Nemusíte hneď lámať rekordy v posilňovni.

Stačí aj rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie alebo tanec. Odporúča sa aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Pohyb nielenže zlepšuje cirkuláciu a pomáha imunitným bunkám hliadkovať po tele, ale aj odbúrava stres a zlepšuje spánok.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Health&Performance (@health.performance)

Nezabúdajte na pobyt vonku. Aj krátka prechádzka na čerstvom vzduchu dokáže zázraky pre vašu psychiku a fyzickú kondíciu.

Trochu extrému? Otužovanie a sauna

Ak ste odvážnejší, vyskúšajte otužovanie – napríklad krátka studená sprcha na záver tej teplej. Telo si postupne zvyká na chlad a stáva sa odolnejším. Podobne môže pôsobiť aj pravidelné saunovanie, ktoré podporuje prekrvenie a detoxikáciu.

Zatočte so stresom a doprajte si oddych

Ako sme už spomenuli, stres je tichý zabijak imunity. Nájdite si techniky, ktoré vám pomáhajú „vypnúť“.

Môže to byť čokoľvek – meditácia, joga, čítanie knihy, počúvanie hudby, prechádzka v lese alebo rozhovor s priateľmi. Kvalitný spánok (7-9 hodín) je rovnako dôležitý ako zdravá strava či pohyb. Vaše telo sa počas neho regeneruje a dobíja baterky. Prečítajte si viac o praktických radách pre odolnosť a celkové zdravie.

Dbajte aj na základnú hygienu. Pravidelné umývanie rúk je jednoduchý, no mimoriadne účinný spôsob, ako zabrániť šíreniu infekcií.

Podpora z prírody a lekárne: Čo naozaj funguje?

Okrem základov životného štýlu existujú aj ďalšie možnosti podpory.

Bylinky a huby

Príroda ponúka mnoho pomocníkov. Echinacea, šípka, zázvor, kurkuma, ale aj medicinálne huby ako reishi či hliva ustricová sú známe svojimi priaznivými účinkami. Môžete ich konzumovať vo forme čajov, korení alebo extraktov.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Branislav Martanovič (@brano_fitness_trener)

Doplnky stravy: Áno či nie?

Pri pestrej strave väčšina ľudí nepotrebuje kvantum doplnkov. Odborníci sa zhodujú, že najdôležitejší je vyvážený jedálniček. Ak však máte nedostatok (napríklad vitamínu D), alebo po konzultácii s lekárom, môžu byť niektoré doplnky (vitamíny, zinok, probiotiká, omega-3, betaglukány) užitočné.

Mýty, ktorým neverte

Okolo imunity koluje mnoho poloprávd. Napríklad:

• Mlieko zahlieňuje: Dávno vyvrátený mýtus. Kvalitné mliečne výrobky sú zdrojom bielkovín a vitamínu D.
• Cesnaková polievka lieči: Cesnak je superpotravina, ale varením stráca časť účinných látok. Lepší je čerstvý.
• Citrusy = najviac vitamínu C: Sú skvelé, ale napríklad paprika ho má viac. Šťavu pite čerstvú, na vzduchu vitamín C oxiduje.
• Veľa zázvoru = super imunita: Pozor na dávkovanie, nadmerné množstvo môže podráždiť žalúdok. Tieto a ďalšie časté omyly o imunite boli nedávno objasnené odborníkmi.

Kedy zbystriť pozornosť a zájsť k lekárovi?

Ak vás infekcie trápia príliš často (viac ako 2-4 bežné virózy ročne u dospelého), majú ťažký priebeh alebo si opakovane vyžadujú antibiotiká, neváhajte navštíviť svojho praktického lekára. Ten najlepšie posúdi, či je potrebná ďalšia diagnostika, prípadne návšteva imunológa.

Starostlivosť o imunitu je komplexná záležitosť. Vyžaduje si pozornosť k tomu, čo jete, ako sa hýbete, koľko spíte a ako zvládate stres. Je to investícia, ktorá sa vám mnohonásobne vráti v podobe pevnejšieho zdravia a väčšej odolnosti voči chorobám.